Vad är stress? – Lär dig mer om stress

Innehållet på denna sida är framtaget av vår partner Mind Stockholm.

Livet är fyllt av stressmoment och vi är byggda för att kunna hantera dessa. En sund stressnivå ger vitalitet och kraft. Brist på stress innebär bland annat att våra kroppar blir understimulerade, vilket gör att vi känner oss uttråkad och isolerade. För mycket stress resulterar i hälsoproblem. Vi behöver viss stress ibland men vi behöver också återhämta oss och samla våra krafter då och då. Tankar och yttre faktorer gör det ibland svårt för oss att återhämta oss. Vi kan vara sjuka på olika sätt och/ eller befinna oss i stressade sammanhang där krav och förväntningar inte går ihop med resurser.

Vad är egentligen stress?

Stress kommer från våra tankar. Hur vi uppfattar de yttre händelser som sker eller har skett i kombination med hur vi uppfattar de resurser som finns att tillgå. Det är hur vi tolkar en situation som avgör hur vi tänker och känner kring den.

Man talar om positiv och negativ stress. Negativ stress är när vi upplever att förväntningar och krav inte går ihop med de resurser som finns. Positiv stress är sådant vi tycker om att göra: t.ex. resa, en presentation på jobbet, ett äventyr eller en tävling. Vid dessa situationer är det bra att känna stress för att vi ska kunna göra det där lite extra. Men det måste även här finnas tid för återhämtning mellan stressituationerna.

Kroppens stressreaktioner

Tyvärr klarar inte våra kroppar av stora mängder stress, tvärtom påverkar det oss negativt. När man uppfattar ett hot, svarar nervsystem genom att släppa ut en flod av stresshormoner, bland annat adrenalin och kortisol. Dessa hormoner fungerar som en alarmklocka till kroppen att förberedda sig för akuta åtgärder.

Stressymptomen är bland annat att hjärtat slår snabbare, musklerna stramar åt, stigande blodtryck, häftig andedräkt och sinnena blir skarpare/mer fokuserade. Dessa fysiska förändringar ökar ens styrka, uthållighet snabbar upp reaktionsförmågan och förbättrar fokus – kroppen förbereder sig på att antingen kämpa eller fly från fara. När stressen inte går ner efter en stund utan ligger mer eller mindre konstant hög sker oftast flera av nedan symptom:

• Tunnelseende
• Försvarsinställda
• Rigida
• Irritabla
• Lättkränkta
• Aggressiva
• Intoleranta
• Trötta
• Uppgivna
• Cyniska
• Sömnproblem, sover för mkt eller för lite
• Ökad ljudkänslighet
• Minnesproblem
• Koncentrationssvårigheter
• Nedstämdhet
• Ångest
• Känsla av ensamhet och isolering

Kroppsliga besvär kan bland annat visa sig genom:

• Diarré eller förstoppning
• Känna värk och smärta
• En känsla av illamående, yrsel
• Stickningar i händerna
• Bröstsmärta, hjärtklappning
• Förlust av sexualdrift
• Frekventa förkylningar
• Eksem

Förändrat beteende kan bland annat visa sig genom:

• Man äter mer eller mindre än vad man brukar
• Man förhalar eller försummar ansvar
• Man använder alkohol, cigaretter och/ eller narkotika för att koppla bort stressen
• Nervösa vanor (t.ex. nagelbitning)
• Man isolerar sig och väljer bort social tillställningar

Hög stress under är dåligt för sköldkörteln

Hög stress under längre tid är dåligt för sköldkörteln. När stressen är hög under längre tid produceras också för mycket kortisol under för lång tid, och då påverkas sköldkörteln negativt. Medicinering med sköldkörtelhormon kan i värsta fall inte ge några resultat eller sämre resultat än förväntat gällande symptom om binjurarna inte fungerar som de ska. Man kan då behöva testa både binjurarna samt sköldkörteln och behandla båda samtidigt. Stressreducering samt stresshantering är därför en viktig ingrediens för att hantera sköldkörtelbesvär.

Strategier för att reducera och hantera stress

Stress beror på hur man har det. Men stress beror också på hur man tar det. Vi kan dels förändra den faktiska situationen, dels förändra upplevelsen av situationen, i båda fallen med effekter på hälsa och välbefinnande.

Nedan kommer ett antal punkter som är viktiga att tänka på både för att reducera och för att hantera stress:

• Hälsosam mat vid ungefär samma tider varje dag
• Tillräckligt med sömn vid ungefär samma tider varje dag
• Fysisk träning, (för mycket och/ eller för hård träning ökar dock stressen istället för att minska den)
• Planering av all din tid, där tid för återhämtning behöver vara en del
• Prioritera – Gör en prioriteringslista det första du gör när du kommer till jobbet – och arbeta sedan efter den! När nya saker inkommer ta en kort stund och tänk efter om det behöver göras nu eller om det kan tas ställning till i slutet av dagen. Börja gärna med den uppgift som du har gruvat dig för mest först. Ta 10 minuter i slutet av dagen för att uppdatera din ”att göra”-lista och planera inför nästa dag. Ha koll på dina deadlines/tidsfrister och planera enligt dem
• Bestäm tider då du kollar mail, i genomsnitt tar det 20 min när vi blir avbrutna till att vi åter är inne i det vi gjorde innan
• Var tydlig i dialog med omgivning om hur din situation just nu ser ut. T.ex. om du har en examen eller viktigt möte att förberedda och din pratsamma rumskompis eller partner kommer hem, säg direkt att du bara har fem minuter att prata
• När du hamnar i en stressig situation, så fråga dig om vilken del av problemet som är ditt, stress smittar
• Arbeta på att säga nej – Ofta tar vi på oss jobb som inte är vårt ansvar eftersom vi är rädda för att göra någon annan upprörd eller irriterad genom att säga nej. Det finns en gräns för vad man kan göra. Om du behöver, ta hjälp av din chef för att prioritera
• Ta regelbundna raster – Ta alltid lunchrast och om du kan, se till att komma ut från kontoret för lite frisk luft. Det rensar huvudet och hjälper dig att fokusera bättre
• När du planerar din dag utgå gärna ifrån måsten och vill och plocka bort borden. Man behöver ibland fråga sig för vems skull gör jag detta? Vem gynnar det?
• Tänk på din andning. Korta, snabba andetag i bröstkorgen tyder på att du är stressad. Försök att dra djupare andetag, från magen. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Att räkna andetagen, till exempel upp till 10, kan hjälpa och lugnar automatiskt. Detta kan man göra några gånger under dagen om man har en dag som innehåller för mycket stress
• Ställ inte krav på dig själv som du inte skulle ställa på en god vän
• Om du upplever att du bär på tankar och känslor som återkommande ger dig bekymmer, oro eller nedstämdhet, så försök att samtala med någon om dessa på ett lämpligt sätt. Att skriva ner dina tankar och känslor på ett papper kan också hjälpa dig att få ett nytt perspektiv

När stressen har blivit kronisk

När man känner att stressen har blivit kronisk är följande 10 punkter en vägledning för att ta sig framåt. Några av ovan nämnda punkter upprepar sig här men ur ett mer behandlande perspektiv:

• Att sätta upp mål
• Skapa balans mellan aktivitet och återhämtning
• Sov gott
• Balanserad livsstil
• Avspänning
• Mindfullness
• Kommunicera dina behov
• Att förändra stressande tankar
• Sluta älta
• Du duger som du är

Att sätta upp mål

För att må bra och känna oss i balans så behöver vi ha mål som vi strävar emot. Man känner sig annars lätt uppgiven och kan då känna meningslöshet och nedstämdhet. Man behöver både kort och långsiktiga mål. Mål med dagen och veckan och vad ska jag göra längre fram?

Frågor man kan ställa sig:

• Vad har du för önskningar/ förhoppningar och mål med denna månaden?
• Vad skulle du göra om du hade livsbalans och du vore pigg?
• Vad hindrar stressen dig att göra rent konkret?
• Skapa balans mellan aktivitet och återhämtning
• Det är viktigt att man aktiverar sig varje dag för att inte känna sig låg, samtidigt är det viktigt att man vet sina gränser för vad man klarar

Frågor man kan ställa sig:

• Hur prioriterar du aktivitet och återhämtning?
• Vad gör du för att känna efter hur mycket du orkar?
• När känner du att du får återhämtning?
• Vad gör du när du blir stressad dagsläget?
• Vad är det som triggar igång stressen?

Sova gott

Nästan alla som har varit väldigt stressade har/ har haft problem med sömnen. Läs mer under sömnsvårigheter.

Balanserad livsstil

Här syftar man på mat, konsumtion av alkohol, träning. Vikten av att äta näringsrik mat, inte för mkt socker. Och vikten av att fysiskt röra på sig varje dag. Man behöver det både för den fysiska och den psykiska hälsan. Och inte minst för sömnen. Känner du att du har balans här. Det finns många som idag har problem med hälsoångest utifrån att det finns så mycket ny information som kommer i tidningar varje dag om hur vi bör leva. Känner du tillit till dig själv i att ta hand om dig på ett sunt sätt?

Avspänning

Det finns många avslappningsövningar på internet och på You tube. Leta dig fram till någon som du tycker att passar dig. Många upplever kroppscanning som avslappning andra vill bara ligga och lyssna på lugn musik.

Mindfulness (fokusskifte)

Vi har alla förmåga att kunna påverka våra tankar men inte styra alla tankar som kommer. När man får jobbiga tankar så är det lätt att man hakar på och fortsätter att tänka dem istället för att göra fokusskifte. Välja att tänka på något annat. Detta är viktigt att kunna/ veta att man kan när man hamnar i oro, t.ex. hur ska jag hinna plugga klart till tentan och så blir det en oroskänsla och så kan man bli forcerad och få svårt att koncentrera sig. Genom att aktivt arbete med fokusbyte i vardagen när man inte är jättestressad så är det lättare att sedan även ta till när stressen kommer. I vardagen kan man göra det genom att ställa mobilen på två minuter och bestämma ämnen som man ska byta till att tänka på alt tänka på något och när mobilen ringer ska man byta och börja läsa en bok och då fokusera på den.

Kommunicera dina behov

Fundera gärna på om du kan be om hjälp när du behöver och om du gör det i vardagen. Eller om du är en person som ska klara allt själv? Tillhör du den sista kategorin är det också något man kan träna på, gärna i nära trygga relationer för att sedan kunna både delegera och be om hjälp i arbetslivet för att inte hamna i för mkt stress. När tycker du att man ska be om hjälp?

Att förändra stressande tankar

Negativa erfarenheter eller information om vad som kan hända för negativa konsekvenser kan få oss stressade när vi tänker på dem. Minnen är interna utlösare som kan orsaka stress, även om vi inte befinner oss i en stressituation i det verkliga livet. Vi har en tendens att tro att våra tankar är verkliga här och nu eftersom de är så starka. Det är viktigt att stanna upp och fundera kring. Varför tänker jag denna tanke just nu. Hur är min sårbarhet? Är jag extra trött idag? Håller jag på att bli sjuk tex förkyld? Blev jag påmind om något jobbigt? Brukar jag stressa upp mig i dessa situationerGenom att analysera tanken har man möjlighet att förändra den till något annat. Man kan då tänka det var då och inte nu. Vad är annorlunda idag jämfört när det skedde föra gången. Hur tar jag hand om mig nu, jag litar på mina förmågor att lösa situationen utifrån det jag nu vet.

Sluta älta

Syftet med att älta något är ju att lära sig något av situationer som man tyckte fick fel utslag. Det finns dock en risk att man fastnar och bara tänker massa tankar som skapar känslor som kan leda till stress och nedstämdhet.

SOAL – en effektiv metod för att sluta att älta

Stop observe accept let go

Stop och observ är en del av medveten närvaro men kan hjälpa en när man ältar, genom att påminna oss att stanna upp och se oss omkring blir vi varse den yttre situationen som vi befinner oss i, de tankar och känslor som vi har. Detta betyder att vi ger avkall på att reflexmässigt fly från negativa känslor av exempelvis stress eller oro. Börja med att stanna upp ta några djupa andetag och sätt icke värderande ord på det du ser, hör och känner. Som namnet antyder behöver man acceptera att man tänkt och känt som man gjort. Vad är sedan det lämpligaste handlingsalternativet? Du kan släppa taget- Let go och koncentrera dig på något annat. Eller så bedömer du kanske att du kan ändra situationen till det bättre genom handling. Pröva gärna att tänk i Soal, tror du att det hjälper dig att inte bli upp stressad utan stanna av stressen?

Kom ihåg att du duger som du är!

Innehållet på denna sida är framtaget av vår partner Mind Stockholm.