Boka specialist
Boka specialist Login English

Sömnproblem? – Lär dig mer om sömn

Innehållet på denna sida är framtaget av vår partner Mind Stockholm.

Sömn är ett grundläggande mänskligt behov och nödvändigt för vårt välbefinnande. Under sömnen sker återhämtning och reparation så att vi får ny energi. Sömnen aktiverar även immunförsvaret och har betydelse för vårt minne. Men många upplever inte att de får en så bra sömn som de önskar.

Varför är det så?

Man kan säga att sömn är motsatsen till aktivitet i allmänhet och till stress i synnerhet. När vi är aktiva sker en mobilisering av både fysiologiska och psykologiska resurser vilket är nödvändigt för att klara av de krav som ställs på oss. Under sömn däremot sker istället en s.k. deaktivering; fysiologiskt genom att ämnesomsättning, blodtryck, andningsfrekvens, hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker och muskelspänningen minskar. Psykologiskt minskar tankeverksamheten. Om vi inte får tillräckligt av denna återhämtning kan vårt välbefinnande och möjligheter att klara av de krav vi ställs inför påverkas negativt.

När man idag pratar om varför sömnbesvär har ökat bland befolkningen brukar man prata om att vi nu är aktiva under en stor del av dygnet, om stress och om ökade krav i samhället. Orsakerna till sömnbesvär kan vara komplexa och delvis variera från individ till individ. Forskning visar på två kategorier av faktorer som påverkar förutsättningarna för sömn; dels s.k. Sömnstörande faktorer och dels s.k. Sömntolkningsfaktorer.

Sömnstörande faktorer

Sömnstörande faktorer handlar om sådant som motverkar förutsättningar för att varva ned, både fysiologiskt och psykologiskt. Det kan handla om vanor eller associationer som föregår eller är direkt kopplade till insomningssituationen, t ex olika typer av aktiviteter eller oro och grubblerier.

Sömntolkningsfaktorer

Sömntolkningsfaktorer handlar om (dysfunktionella/felaktiga) föreställningar man har om t ex sömnbehov, sömnlängd, insomningstid och orsaker till sömnproblem samt om vilka konsekvenser sömnproblemen kan leda till. Ofta sker en samverkan mellan olika objektivt sömnstörande faktorer och olika tankemässiga (kognitiva) sömntolkningsfaktorer. T ex kan katastrofföreställningar om negativa effekter av för litet sömn leda till att man jagar upp sig själv när man ska sova, det leder till en förhöjd aktiveringsnivå som försvårar insomnandet. En ond cirkel kan skapas.

Bra att veta om sömn

Vår sömn omfattas av fem sömnstadier; stadium 1-4 plus det vi kallar för REM-sömn. Stadium 1 är den ytliga sömn som följer direkt efter insomnandet, därefter övergår sömnen till stadium 2, den s.k. bassömnen som är den sömn vi sover mest av under en natt. På den följer stadier 3 och 4 som är djupsömn – den sömn under vilken den största återhämtningen sker. Under en natt upprepas dessa stadier cykliskt 4-6 gånger.

Hur mycket sömn vi behöver varierar dels från individ till individ och dels med ålder, där sömnbehovet sjunker med ökande ålder. De flesta vuxna sover ca 7-8 timmar per natt, men hur många timmar vi sover är inte avgörande för om vi får en tillräckligt bra återhämtning – utöver individuella faktorer är även sömnens kvalitet av betydelse

Vårt behov av sömn

Vårt behov av sömn påverkas generellt av vakenhetens längd, dygnsrytm och stress- eller aktiveringsnivå. Enkelt förklarat så handlar vakenhetens längd om hur länge vi varit vakna i förhållande till hur länge vi sovit. Dygnsrytmen regleras av ljus och mörker där hormonet melatonin som produceras vid mörker ger signaler om sömnighet. Stress- eller aktiveringsnivån handlar både om fysisk och pyskisk grad av aktivering. Att hitta en balans mellan uppvarvning och nedvarvning är för många en nyckel till bättre sömn.

Om vi har fått för lite sömn svarar kroppen automatiskt med att sova mer djupsömn. Den sömnen kallas för återhämtningssömn. Vid återhämningssömn är tiden mellan ett ytligt sömnstadium och djupsömn kortare än vid normal sömn och vi stannar längre i de djupare sömnstadierna. Vår sömn anpassar sig alltså själv till vårt återhämtningsbehov och vi behöver inte själva reglera vår sömn genom att t ex gå och lägga oss extra tidigt efter en natt med för lite sömn. Tvärtom kan sådana vanor leda till mer vakentid i sängen och minskad chans att vi förknippar sängen med sömnighet och att sova.

Överhuvudtaget är det svårt eller omöjligt att med vilja styra sin sömn. Detta har att göra med den deaktivering av funktioner som är nödvändig för att vi ska falla i sömn. Att aktivt försöka påverka sitt insomnande kan därför verka i motsatt riktning.

Det första som skulle vara bra om du gör är att registrera din sömn, skriv ner hur du sover under de närmaste två veckorna. Det får dig att få en uppfattning kring hur din sömn ser ut just nu.

Tips och råd vid sömnsvårigheter

Börja med att ställ dig själv följande frågor:

  • Hur såg din situation ut när dina sömnproblem startade?
  • Vilka faktorer bidrog till att de utvecklades?
  • Och vilka faktorer bidrog till att de fortsatte och höll i sig?

Sömnstörande faktorer

Många med sömnbesvär upplever en maktlöshet inför sina besvär och möjligheten att påverka dem. Det kan förstås finnas faktorer i ens miljö som man faktiskt inte kan påverka. Ofta är det dock så att flera saker samspelar och känslan av maktlöshet ibland överstiger ens faktiska möjligheter att påverka. Bland de sömnstörande faktorerna finns det en hel del som man faktiskt kan påverka. Genom att göra det kan man ta en störrekontroll över sina besvär. Vårt sömnbehov påverkas som nämndes tidigare bl. a av vakenhetens längd och av dygnsrytm. Genom att koncentrera sömnen till natten och på så sätt öka den sammanhängande vakenheten ochutnyttja det faktum att kroppen fysiologiskt deaktiverasnattetid kan vi samspela vi med våra biologiska förutsättningar för god sömn. Beteenden och strategier som bidrar till detta är t ex att lägga sig och stiga upp på regelbundna tider, att inte ta tupplurar dagtid och/eller vända på dygnet.

Sömnhygien

Till det här sammanhanget hör också det man kallar för sömnhygien. Att ha svalt, mörkt och tyst i det rum man sover och tänka på hur man konsumerar koffein och alkohol samt på hur hårt man tränar nära inpå man ska sova är förutsättningar som underlättar den fysiologiska deaktiveringen. Det kan vara bra att känna till att halveringstiden för koffein är 6-8 timmar. Halveringstid betyder den tid det tar för halva mängden koffein att gå ur kroppen. När det gäller alkohol så har det en effekt som gör att vi kan känna oss sömniga men när kroppen bryter ned substansen sker en uppvarvning varpå var på sömnen kan bli mer ytlig. Med träning är det så att fysisk aktivitet kan vara bra för sömnen. Intensiv fysisk träning för nära inpå sömnen varvar dock upp kroppen och bör undvikas två till tre timmar innan läggdags.

Till det som vidmakthåller sömnproblem hör som nämnts associationen mellan säng och vakenhet. Genom att inte använda sängen till andra aktiviteter än sömn och sex kan du bidra till att associationen mellan säng och vakenhet bryts. Välj att läsa, använda din dator, surfplatta, telefon, titta på tv på andra ställen än i din säng. Om du inte kan somna eller vaknar och inte kan somna om inom ca 20 min, stig upp ur sängen och gör någon lugn aktivitet en stund, tänd inte för mycket så att du vaknar till mer än nödvändigt, men ligg inte kvar i sängen. När du får en trötthetskänsla, gå tillbaks till sängen och se om du somnar då. Genom att skapa en sömnförberedande rutin kan du förbereda kroppen för sömn och påbörja en nedvarvning innan du lagt dig. De här strategierna, tillsammans med regelbundenhet och att inte ta tupplurar under dagen, handlar om det man brukar kalla för stimuluskontroll – att ta kontroll över sådant (stimuli) i vår miljö, som påverkar förutsättningarna för sömn.

Stress- eller aktiveringsnivå

Stress- eller aktiveringsnivån som nämndes i början handlar om både fysisk och psykisk grad av aktivering. Man kan säga att vi i vaket tillstånd har en grundaktivering. I vila ska aktiveringen ligga lågt och vid aktivitet stiga. Grundaktiveringsnivån är individuell utifrån genetiska faktorer men kan även vara kopplad till vårt beteende och vår livsstil. Forskning har visat att bland personer med sömnbesvär finns de med en relativt hög grundaktiveringsnivå. Vid större utmaningar eller hot ökar hos oss alla aktiveringen kraftigt och vi reagerar med stress. Bl a ökar hjärtfrekvens, andningen blir ytligare och musklerna spänns. Stress i sig är inte farligt så länge den uppvarvning som sker följs av en återgång till grundläget. Om inte det sker utsätts vi för en långvarig fysiologisk belastning som kan leda till en ständig hotberedskap och svårigheter att gå ned i varv.

Med en hög aktiveringsnivå försvåras den för sömnen nödvändiga deaktiveringen. Att träna avslappning kan då vara hjälpsamt.Andningen är central i avslappningsövningar. Vid uppvarvning ökar andningsfrekvensen. Genom att andas normalt med diafragman, den stora muskeln vi har i mellangärdet, kan vi balansera stress- eller aktiveringsnivån och skicka en signal till hjärnan om att det inte är någon fara/det är lugnt. Många tycker också att“Kroppsscanning” är en bra övning.

Tankehantering

Om jag bara kunde sluta tänka så skulle jag somna! Är en tanke som många av de med sömnproblem vi möter uttrycker. Tankar som stör sömnen kan vara av olika slag.

Dels kan det vara generella tankar som handlar om t ex jobb, studier, aktuella händelser och tankar som är kopplade till känslor vi har. Tankar som stressar och varvar upp oss, som blir mer påtagliga på natten och som motverkar den nödvändiga deaktiveringen av kroppens funktioner som är nödvändig för sömn. Dels kan det vara s.k. sömntolkningsfaktorer som handlar om (dysfunktionella) föreställningar man har om t.ex. sömnbehov, sömnlängd, insomningstid och orsaker till sömnproblem, samt om vilka konsekvenser sömnproblemen kan leda till.

I vår kultur har prestation en central plats. Flera vi möter med sömnbesvär presterar högt och ställer höga krav på sig själva. Att ha ambitionen att prestera högt är inte fel i sig. Ibland kan dock kraven bli så höga att man aldrig blir riktigt nöjd. Då finns en risk att man inte tillåter sig återhämtning eller att tankar på vad som kan göras bättre eller hur ens prestation ska mottas ständigt hänger över en med en utdragen ökad uppvarvning som resultat. Här kan man behöva fundera över balans och gränssättning.

Hantera tankar när man ska sova

För att hantera tankar i samband med att man ska sova är det bra att göra andningsövningar eller kroppsscanning som nämndes ovan. Även Mindfulness hjälper oss att stressa ner/ hantera tankarna så att vi kan slappna av istället för att växla upp. Mindfulness är ett förhållningssätt som handlar om att vara öppet närvarande i nuet och kunna fokusera på det som för ögonblicket är.

Mindfulness tränas genom meditationsbaserade övningar som går ut på att;

  • Medvetet rikta uppmärksamheten mot något, ofta andningen
  • Bli medveten om när uppmärksamheten far iväg
  • Ta tillbaks uppmärksamheten och
  • Behålla den där vi vill eller bäst behöver den

Genom denna träning skärper vi vår uppmärksamhet och blir mindre reaktiva. Vi kan därmed i större grad medvetet välja var någonstans vi vill ha vår uppmärksamhet. Vi kan då hantera tankar eller känslor som kommer till oss genom att lägga märke till att de kommer, acceptera att de kom men sedan medvetet välja om vi ska dras med i dem eller stanna i det vi är.

Akut kris eller på annat sätt känslomässigt påfrestande situation

När det gäller generella tankar och händelser i livet så kan det ibland vara så att vi hamnar i en akut kris eller på annat sätt känslomässigt påfrestande situation. I sådana situationer är det naturligt med starka och påtagliga känslor och tankar och naturligt att sömnen påverkas. Dessa tankar och känslor behöver bearbetas t ex genom att prata med någon. Vi behöver förstå och acceptera, se vad vi kan påverka och inte. Sortera i känslor och fokusera på ett dagligt, steg för steg omhändertagande av oss själva och kanske andra.

Motstånd och acceptans

Tanken på att inte kunna somna väcker hos många frustration. Den kan också väcka oro och rädsla. Ofta leder den till tankar om att inte få tillräckligt mycket sömn och tankar på hur negativt tröttheten kommer att påverka en nästa dag. Katastrofföreställningar om negativa effekter av för litet sömn är vanligt bland personer med insomni och leder liksom andra stressande tankar till en ökad aktivering som försvårar insomnandet. Utifrån de negativa konsekvenserna man föreställer sig är det lätt att blir extra vaksam på tiden det tar att somna in, eller kanske uppleva att man sover kortare tid eller mindre bra än man faktiskt gör. Här kan sömndagboken vara till hjälp för att få en mer rättvis bild av hur man faktiskt sovit.

Obehagstankar kan vara svåra att hantera. Vi kan ägna mycket energi åt att försöka undvika dem. En obehagstanke följs ofta av en tröstetanke. Vid oro, rädsla eller katastroftänkande kring trötthet kan tröstetankarna handla om undvikande – att man ska slippa tröttheten. T ex kan man tänka ”Jag behöver inte vara med på den där aktiviteten imorgon”. Genom att fly från olusttanken på att vara trött blir denna genom det man kallar för betingning ännu mer skrämmande. Till slut mår man dåligt av bara tanken på att vara trött. Och känslan av trötthet blir det som styr oss.

Så, vad kan vi då göra för att hantera obehagstankar på ett mer hjälpsamt sätt?

Vad det handlar om är att göra dem mindre skrämmande. Det kan vi göra om vi slutar undvika dem – våga möta obehaget. Detta kan vara svårt och väcka obehag i sig – eller tom ångest. Då behöver vi påminna oss om vad som är mest hjälpsamt på lång sikt och kanske använda någon andningsövning för att signalera till kroppen att vi inte är i fara.

Med hjälp av mindfulness och acceptans kan vi realistiskt betrakta och möta situationen som den är – varken katastrofiera eller förneka.

Vad är sömnrestriktion och vad är syftet med det?

För många med sömnproblem innebär tiden i sängen mycket vakentid, det kan vara den tid man ligger i sängen innan man lyckas somna in, eller den tid man ligger där och försöker somna om efter ha vaknat på natten. Mycket vaken tid i sängen leder till att en association skapas mellan säng och vakenhet. Sängen blir ett s.k. betingat stimulus som i sig försvårar insomning och väcker orostankar.

Sömnrestriktion är en av de mest effektiva metoderna för att få en djupare och mer sammanhängande sömn. Metoden går ut på att man minskar tiden man ligger i sängen till den tid man faktiskt sover. I och med att man gör det ökar den sammanhängande tid som man är vaken vilket leder till att drivkraften för att sova ökar. I och med detta och att kroppen automatiskt strävar efter att ta igen förlorad sömn genom att sova mer djupsömn, blir den sömn vi får under sömnrestriktionen både mer sammanhängande och mer återhämtande. I och med att sömneffektiviteten, d.v.s. tiden vi faktiskt sover i förhållande till tiden vi är vakna när vi ligger i sängen ökar, bryts associationen mellan säng och vakenhet. Trots en ökad sömneffektivitet är det inte sannolikt att man sover 100 % av tiden man ligger i sängen under sömnrestriktion. Inledningsvis kommer därför metoden innebära en förkortning av den totala sömntiden. Vetskapen om detta kan vara förenat med obehag eller motstånd. Varför ska jag medvetet förkorta min sovtid när jag redan sover dåligt? Hur blir det för mig om jag blir ännu tröttare?

Sömnrestriktion är en tuff metod som kräver att man vågar utsätta sig för risken att tillfälligt bli ännu mer trött. På kort sikt kan det vara lättare att tänka att man undviker det obehaget, men om man klarar att exponera sig för det finns en chans att få nya erfarenheter som långsiktigt är mer hjälpsamma – i form av ökad djupsömn och en bruten association mellan säng och vakenhet.

Bestäm tiderna för din sömnrestriktion

Gå till din sömndagbok. Dela din totala sovtid (tid som faktiskt har sovit) för den senaste veckan med antal dagar i veckan som du har registrerat. Detta antal timmar är ditt s.k. Sömnfönster, d.v.s. det antal timmar som du från och med nu ska ligga i din säng.
Ex. Per har en total sovtid för veckan på 45 timmar. Dessa delas med veckans antal dagar, d.v.s. 45h/7 dagar. Detta ger en genomsnittlig faktisk sömn per natt på 6,4 timmar. 6,4 timmar är då det antal timmar som Per nu får ligga i sin säng.

Obs. Att sömnfönstret (tiden du får ligga i din säng) inte får understiga 5 timmar. Om du fått en genomsnittlig sömn per natt som är mindre än 5 timmar sätter du ditt sömnfönster till 5 timmar, inte mindre.

Utgå nu från den tid som du behöver stiga upp på morgonen. Räkna sedan baklänges så många timmar som ditt sömnfönster är för att få fram den tid du från och med nu ska gå och lägga dig. Ex. Per behöver stiga upp kl. 07.00, tiden som han då ska gå och lägga sig blir då ca kl. 00.30 (00.24)

Påbörja tillämpning av sömnrestriktion. Sov så i 4 dagar till någon vecka. Utöka sedan sakta din tid i sängen med en kvart per vecka om sömneffektiviteten är över 85 %. Mellan 80- 85% stanna kvar. Under 80 % minska tiden med en kvart. Det tar tid att lära kroppen något annat än det den vant sig vid under en lång tid, därför är det viktigt att inte öka tiden för fort.

Plan för framtiden

Sömnrestriktion är, liksom övriga strategier, något som du kan återkomma till i framtiden om du skulle uppleva att du behöver det. Det kommer komma nätter då du sover sämre igen. Om du haft stora besvär med din sömn kan tankar och känslor komma tillbaka på hur svårt detta var. Det är lätt att en rädsla då väcks för att man återigen ska hamna där man var då. Detta är naturligt.

Det är viktigt att fundera kring:

  • Vad kan påverka att du börjar sova sämre igen?
  • Hur kan du motverka det?
  • Vilka faktorer/situationer ska jag vara vaksam på?
  • Bakslag kan bero på många saker – kanske är det omständigheter i din omgivning som påverkar, kanske har du tappat några av de rutiner du börjat använda

Innehållet på denna sida är framtaget av vår partner Mind Stockholm.

Våra partners

Genom att besöka MediCheck godkänner du vår användning av cookies i enlighet med vår Integritetspolicy. Mer information

Dina cookie-inställningar för denna webbplats är satt till "tillåt cookies" för att ge dig den bästa upplevelsen. Om du fortsätter använda webbplatsen utan att ändra dina inställningar för cookies eller om du klickar "Acceptera" nedan så samtycker du till vår användning av cookies i enlighet med vår Integritetspolicy.

Stäng